1. Dumbbell bench press, bench press pectoralis major፣ deltoid እና biceps brachii ለመለማመድ ምርጡ እና ፈጣኑ መንገድ ነው።በመጀመሪያ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል.ቤት ውስጥ ከተለማመዱ, ጠንካራ ሸካራነት ያለው አግዳሚ ወንበር መምረጥ ይችላሉ.ጀርባዎን እና ዳሌዎን አያድርጉ ወይም እስትንፋስዎን አይያዙ።ይህ ጡንቻዎ መቆጣጠርን ያጣል.በመቀጠልም በሁለቱም እግሮች ሙሉ ጫማ መሬት ላይ ይራመዱ ፣ በእያንዳንዱ እጃችሁ ዱብ ደወል ይያዙ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ የሁለቱም እጆች መዳፎች ወደ እግሮቹ ፣ ወደ ላይኛው የሰውነት ክፍል ቀጥ ብለው ያኑሩ እና የዱብቤል ዘንግ አንድ ያድርጉት። ሴንቲሜትር ከጡት ጫፍ በላይ.

በዚህ መንገድ, የደረት ጡንቻ በኃይል ውስጥ ሊሳተፍ ይችላል.ከዚያም ሁለቱን እጆች ወደ ሁለቱም ጎኖች ቀስ ብለው ይክፈቱ እና ሁለቱንም እጆች ቀስ ብለው ይቀንሱ.ድቡልቡ በሁለቱም ክንዶች ጡንቻዎች ላይ ሲወድቅ ፣ ዳምቤልን ወደ ላይ ይግፉት።ወደ ላይ በሚገፉበት ጊዜ፣ ክርኑን የመቆንጠጥ እና በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል የሚል አቋም ይያዙ።የ pectoralis ዋና ጡንቻን ለማሰልጠን በእጆቹ መካከል ሰፊ ርቀት እና የዴልቶይድ ጡንቻን ለማሰልጠን ጠባብ ክፍተት ይያዙ።

2. የተቀመጠ የጎን ሊፍት፣ ይህ የስልጠና ዘዴ በዋናነት የዴልቶይድ ጡንቻን የጎን መሃከለኛ ጥቅል ልምምድ ማድረግ ነው።ደረጃ 1: በጎን አግዳሚ ወንበር ላይ ጠፍጣፋ ተቀመጡ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ አኑሩ ፣ እግሮችዎን ከትከሻዎ ጋር አንድ አይነት ስፋት ያድርጓቸው እና እጆችዎ በተፈጥሮ ይወድቃሉ።መዳፎችዎን በተቃራኒ ያቆዩ እና የዱብብል ቅርፅን ይያዙ እና ከዚያ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ።ድቡልቡሉን በመወርወር አያነሱት.ድቡልቡሉን በግማሽ ክብ ቅስት ወደ ላይ ይሳሉት ፣ ለተወሰነ ጊዜ ወደ ጆሮው ሥር ቅርብ ወዳለው ቦታ ያንሱት እና ከዚያ ድቡልቡሉን ከመጀመሪያው ቅስት ጋር ይጣሉት እና ድርጊቱን ይድገሙት።

3. መቀመጥ እና መታጠፍ፣ ይህ በዋነኝነት ፈጣኑ እና ውጤታማው የቢስፕስ ብራቺ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።በመጀመሪያ, ቁጭ ብለህ የላይኛውን አካል ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል አድርግ.የግራ እጅ ከግራ ጭኑ በላይ ነው.በቀኝ እጁ የተያዘው ዳምቤል በተፈጥሮው በጭኑ ውስጠኛው ሶስተኛው ላይ ይወርዳል።የቀኝ ክንድ ከጭኑ ጋር 45 ° አንግል ይይዛል ፣ እና መዳፉ ወደ ውስጥ ነው።ከዚያም ቀስ በቀስ ዳምቡሉን ወደ ደረቱ በሴሚካላዊ ቅስት መንገድ ያንሱት ፣ ለተወሰነ ጊዜ ይቆዩ እና ከዚያ ድርጊቱን ከመጀመሪያው የኮንትራት መንገድ መልሰው ያግኙ።ስልጠናውን በግራ እና በቀኝ እጆች ይድገሙት.